hydration

En América Latina, es frecuente encontrar recomendaciones y pautas sobre hidratación que han sido desarrolladas en los Estados Unidos de América o en Europa. A menudo se cuestiona que tan aplicables son estas recomendaciones en nuestra región del mundo.

Resulta que la hidratación en nuestros tiempos resulta algo tan sencillo de hacer que lo comparo casi a la necesidad de inhalar y exhalar, y lo digo así porque tenemos tanto de donde escoger para hidratarnos. Pero para entrar realmente en detalles, ¿Nos estamos hidratando de la forma correcta cuando nos ejercitamos?

Debemos entender que ejercitarnos en ambientes calurosos sin una correcta hidratación disminuirá considerablemente el rendimiento de la potencia aeróbica que se supone persigamos con la práctica de actividad física.

El efecto negativo de la hipo-hidratación sobre la termo-regulación (regulación de la temperatura corporal) aumenta los riesgos de agotamiento y golpes de calor.  El golpe de calor es una condición que puede ser hasta fatal, debiendo intervenir algún personal médico que tendrá que bajar lo más rápido posible la temperatura del paciente para poder evitar que literalmente se fría por dentro. A nivel renal se producen complicaciones por efectos de la hipo-hidratación. En las personas deshidratadas es común la aparición de molestos y bastantes dolorosos calambres musculares producidos por la falta de los nutrientes que se supone obtengamos con la hidratación (electrolitos, vitamina C , potasio). La sangre en las personas deshidratadas se torna más espesa, imposibilitando que el oxígeno llegue a los músculos que más energía están requiriendo cuando hacemos ejercicio.

El agua simple, debe ser siempre la primera opción de toda persona que se ejercite en cualquier tipo de ambiente por su fácil vaciado gástrico y por su poco tiempo de asimilación. El agua no tiene sustituto en su función hidratante debido también a que es mucho más tolerable en las personas que las bebidas deportivas ya sea por gusto o por condiciones específicas en las que la conveniencia del agua es mayor que los aditivos nutricionales de las bebidas deportivas.

Por otro lado, el consumo voluntario de una bebida deportiva bien formulada es mayor que el agua simple, en parte debido al sabor de las bebidas deportivas. La temperatura, dulzura, intensidad de sabor, sensación bucal, acidez y sabor residual de bebida son características que influyen su consumo, y por lo tanto, promueven o frenan el consumo de líquido durante la actividad física. Se han realizado algunos estudios con jóvenes ejercitándose en el calor demostrando que la ingesta voluntaria de una bebida con sabor fue muy alta para mantener la hidratación aun en los casos cuando las tasas de sudoración no fueron elevadas.

La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termo-regulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio. La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de líquido por medio de la orina.

Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la pérdida de líquido por sudoración y cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, el reponer tanto fluido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades (125 a 500 mL de fluido) con regularidad, más o menos cada 15 minutos en adultos, en niños seria cada 7-10 minutos durante la actividad física. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse conforme a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona. La pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 mL de sudor.

Entonces, ya sabiendo todo lo anterior ¿Qué debo tomar cuando me ejercito?

La decisión final siempre será suya pero debo decir que me inclino por el agua todo el tiempo puesto que al ser su asimilación más rápida, a nivel fisiológico nos recuperaríamos más rápido y rendiríamos más. También debo agregar que en casos específicos como el de la obesidad y el sobre peso, pacientes bariátricos, personas que consumen poca agua en el día, gastritis y algunos problemas intestinales, debe primero existir el factor educativo de que el agua es la primera y única opción más saludable y hasta desde el punto de vista económico más conveniente.

Las bebidas deportivas las relegaría para cuando las sesiones de entrenamiento o actividad física hayan terminado para que repongamos parte de los nutrientes que perdimos en la sudoración. En el caso de estar realizando actividades de alta intensidad y larga duración o en ambientes con temperaturas muy altas, esta clase de bebidas hidratantes serán más beneficiosas puesto que prevendrán los efectos negativos más fuertes de la deshidratación.

Una opción para cualquier persona, pudiera ser consumir ambas bebidas durante los entrenamientos pero priorizando en cantidad el consumo de agua y haciendo más ocasional el consumo de las bebidas deportivas, estas son mis sugerencias profesionales.

Lic. Dinelso Rafael Calcaño Arias ©

Educador Fisico, Fitness Coach

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Disclaimer:  Nuestra sección de fitness busca despertar en ustedes la curiosidad y orientarles en este tema al proporcionarles un marco educativo y de referencia.  En ningún momento nuestros artículos buscan sustituír la recomendación de su médico.  Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan alimenticio o régimen de ejercicio.

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